정제 탄수화물만 줄여도 살 빠진다고?(+비정제 탄수화물 종류)

정제 탄수화물과 비정제 탄수화물에 대해

구분하며 먹는 사람들은 드물다.

 

그렇지만 건강 식단에 관심이 많거나,

다이어트에 효과를 보고 싶은 사람들은

반드시 이 두 탄수화물의 차이에 대해

알아두고 식단을 구성하는 것이 좋다.

정제 탄수화물이란?

정제 탄수화물은 원래 음식의

섬유질과 영양 성분을 제거하기 위해

가공을 거친 탄수화물의 일종이다.

이 과정은 일반적으로 칼로리는 높지만

필수 영양소는 낮은 제품을 생산하게 된다.

정제된 탄수화물의 예로는

흰 빵, 파스타, 흰 쌀밥, 페이스트리, 사탕,

그리고 설탕이 든 음료 등이 있다.

 

정제 탄수화물 음식들은 일반적으로

정제된 곡물로 만들어지는데,

이 곡물들은 겨와 배아 층을 벗겨내고

전분질의 내배아만을 남긴다.

 

정제된 탄수화물은 사탕수수나 사탕무와 같은

공급원에서 추출되는 설탕으로부터 만들어질 수도 있다.

정제 탄수화물의 효과?

 

정제된 탄수화물의 효능은

어떻게 먹는 지에 대한 맥락에 따라 달라진다.

예를 들어, 운동선수들이나 고강도 운동에 종사하는 사람들에게는

정제 탄수화물이 빠른 에너지원을 제공할 수 있다.

 

하지만, 앉아서 생활하는 삶이 대부분이고

칼로리가 높은 식단을 자주 먹는 사람들은

정제된 탄수화물이 살을 찌게할 수 있고

당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

정제 탄수화물 부작용?

정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것의

잠재적인 부작용은 아래와 같다.

► 체중 증가: 정제된 탄수화물은 종종 칼로리가 높고 과다 섭취 시 체중 증가에 기여할 수 있다.
► 혈당 스파이크: 정제된 탄수화물은 빠르게 소화되고 혈당 수치의 급격한 상승을 유발할 수 있으며, 이는 당뇨병이 있는 사람들에게 문제가 될 수 있다.
► 영양소 결핍: 정제된 탄수화물은 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소가 적기 때문에 식단에서 더 많은 영양가 있는 음식을 대체한다면 영양 결핍으로 이어질 수 있다.
► 치아 문제: 설탕이 든 음식과 음료는 충치와 잇몸 질환의 원인이 될 수 있다.

결론적으로, 정제된 탄수화물은 빠른 에너지를 제공할 수 있지만,

일반적으로 처리되지 않은 전체 탄수화물보다 영양가가 낮다.

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그렇다면 비정제 탄수화물은
다이어트에 좋을까?

비정제 탄수화물은 균형 잡힌 식단을 구성하는 데에

효과적이고 건강한 일부가 될 수 있다.

 

정제되지 않은 탄수화물은 일반적으로

가공이나 정제를 거치지 않은 전체 음식인데,

그 말은 천연 섬유질, 비타민, 미네랄,

그리고 다른 필수 영양소를 유지한다는 것을 의미한다.

비정제 탄수화물 효과?

비정제 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하고,

건강한 혈당 수치를 유지하는 것을 돕고,

건강한 소화 능력을 만들어줄 수 있다.

 

또한 포만감을 촉진하고 과식의 위험을 줄임으로써

다이어트나 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

비정제 탄수화물의 예로는

현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물,

과일과 야채, 렌즈콩과 콩과 같은 콩과류,

고구마와 겨울 호박과 같은 녹말이 많은 야채가 포함된다.

정제되지 않은 탄수화물을 식단에 포함시킬 때,

양의 크기를 고려하고 단백질, 건강한 지방,

그리고 전분이 없는 야채와 균형을 맞추는 것이 중요하다.

 

이것은 과도한 칼로리 섭취를 피하면서

영양적 요구를 충족시키는 것을 보장할 수 있다.

 

식사에 정제되지 않은 다양한 탄수화물을 구성하는 것은

지속적인 에너지를 제공하고 소화기 건강에 도움을 주며

전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있다.

비정제 탄수화물 종류

► 통곡물: 통곡물은 정제되지 않은 탄수화물의 훌륭한 공급원이다. 예를 들면 현미, 퀴노아, 보리, 귀리, 통밀 등이 있다. 이 곡물들은 영양분이 풍부한 겨와 세균 층을 유지하고 섬유질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원을 제공한다.

► 과일: 과일은 탄수화물의 천연 공급원이고 다양한 필수 영양소를 제공한다. 신선하거나 얼린 과일은 사탕이나 쿠키와 같은 정제된 단 것을 대체할 수 있다.

► 야채: 야채는 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공하는 저탄수화물 식품이다. 그것들은 흰 쌀밥을 콜리플라워 쌀이나 애호박 국수로 대체하는 것과 같은 식사에서 정제된 탄수화물을 위한 훌륭한 대체물이다.

► 콩류: 콩류는 섬유질, 단백질, 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 정제되지 않은 탄수화물의 훌륭한 공급원이다. 예를 들면 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등이 있다.

► 고구마: 고구마는 탄수화물, 섬유질, 비타민이 풍부한 영양가가 높은 음식이다. 그것들은 흰 감자와 같은 정제된 탄수화물을 대체하기 위해 굽거나, 삶거나, 으깨질 수 있다.

결론적으로, 통곡물, 과일, 야채, 콩류, 고구마와 같은

비정제 탄수화물을 식단에 더 많이 포함시키는 것은

다양한 필수 영양소를 제공할 수 있고

정제된 탄수화물을 건강하게 대체할 수 있다.

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이렇게 오늘은 정제 탄수화물과

비정제 탄수화물을 알아보았다.

 

정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것은

살을 찌우고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있으니,

영양가가 높은 다양한 음식을 포함하는

균형 잡힌 식단의 일부와 적당히 섞어 섭취하는 것이

정신적으로나 신체적으로나 가장 좋다.